SUPER FOOD (vegetarian) SALAD

מצרכים:

• 1 כוס עדשים שחורות מונבטות

• חצי חבילת פטרוזיליה

• חצי חבילת כוסברה

• 10 עגבניות שרי מנומרות

• מיץ מלימון שלם

• כוס מיקס נבטים

• כף גרעיני חמנייה קלויים (בבית במחבת)

• כף גבינת שמנת 5% של גד

• כף בצל סגול קצוץ

• כף גוג׳י ברי

אופן ההכנה:

• קולים את העדשים המונבטות כ-5 דקות במחבת בלי שמן.

• חותכים את העשבים והנבטים (יחסית גס. לא לקצוץ אחרת הם משחירים).

• חותכים את העגבניות שרי לרבעים.

• קוצצים את הבצל הסגול.

• מערבבים את כל הירקות ומוסיפים לימון וצ׳ילי גרוס.

• מוסיפים את העדשים, גרעינים וגוג׳י ברי (כאן אפשר לגוון עם כל פרי מיובש וכל גרעין/שקד/אגוז) ומגישים על מצע של גבינה/יוגורט/טחינה. אני השתמשתי בשמנת 5%, לטבעונים- גם עם טחינה זה מעולה.

כל הסלט מכיל רק 250 קק״ל! בנוסף, 20 גרם חלבון, 7.5 מ״ג ברזל (לצורך ההשוואה, ב100 גרם חזה עוף יש אותה כמות חלבון ורק 1 מ״ג ברזל), 200 מ״ג סידן, 130 מ״ג ויטמין C (יותר ממה שאנחנו צריכים ביום) וגם אבץ, חומצה פולית, מגנזיום ועוד. השילוב של ירקות עשירים בויטמין C עם עדשים כמו כאן - מגביר את ספיגת הברזל מהעדשים.

למה להנביט ?

בקטניות יש חומצה פיטית - חומר שמפריע לספיגה של מינרלים (ברזל וסידן למשל) וגורם לגזים ואי נוחות במערכת העיכול. ההנבטה מפחיתה את כמותה ולכן הקטניה מתעכלת יותר בקלות ואנחנו סופגים יותר מינרלים.

ומבחינת ההרכב והערך הקלורי- הקטניה הופכת לירק יותר מאשר פחמימה כי הנבט משתמש באנרגיה שמגיע ממנה כדי לבקוע וככה הקטניות הופכות להרבה יותר דלות בפחמימה ועם הרבה יותר מינלים ואנחנו עם פחות נפיחות